はなうた横丁

 ふらっとゆる〜く息抜きに。

【必読】ダイエットの基本知識を現役パーソナルトレーナーが教える

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  

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書いた人:パーソナルトレーナーたに

5才から大学の卒業まで水泳に励む。大学では体育会水泳部の主将を務めた。現在はベストボディジャパンの出場目指して日々トレーニング中。トレーニング指導や栄養管理も教えるパーソナルトレーニング「タニザップ」もおこなっている。

  

いま巷ではいろんなダイエットが流行ってますよね。

  • 巷で噂の〇〇ダイエット!
  • セレブの間で話題沸騰の〇〇!
  • 1日たった〇分で痩せる運動!

みたいなやつ。

みなさんも何かしら試されたことがあるかと思います。

そういう真新しい手法って、すごくキャッチーだし、痩せそうな気がするし、ついつい手が出ちゃいますよね、わかります。

でもねみなさん、色んな手法を試すのはいいんですが、

痩せる原因とか構造をそもそも理解していますか?

この手法をやれば痩せる!」と飛びついてしまっても、あなたが痩せる原因とその手法がうまく噛み合っていないと、無駄に終わることが非常に多いです。

現役パーソナルトレーナーの僕がダイエットをする上での大前提の知識をわかりやすく解説しますので、まずはこの記事をしっかり読んでみてください。

 

結果(肥満)には必ず原因がある

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結果(肥満)には必ず原因があります。

なぜ太ってしまうのか? まずはそこから知っていきましょう。

それを知らずにむやみにダイエットをスタートするということは
例えるならばF1カーの構造を全く知らないで

  • 新しい良いタイヤだから付けよう!
  • 新しいエンジンだからこれにしよう!
  • 新しい軽くて丈夫なボディだからこれにしよう!

と目新しいアイテムに走っている状態と同じです。


F1カーが速く走るためには

  • F1カーのことを詳しく理解し
  • どこを修正すれば速くなるか
  • 他にはなにが必要なのか

ということを自分自身が理解していなければなりません。

ダイエットをやってもうまくいかない人のほとんどはこの「アイテム(新しいダイエット手法)に頼ってしまっている状態」なのです。

根本を理解していないんですね。

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しかし逆に言えば、この根本を理解していれば太ることは100%無くなります。

それは当然のことで、F1カーのことを熟知している人が、スピードが遅くなったF1カーのどこを修正すればスピードが上がるかを知っているのと同じ。結果には必ず原因が存在するので、それを知っちゃえば改善できるんですね。

太る(結果)には必ず原因が存在しています。
太るのは魔法や体質のせいじゃないんです。

よく、ダイエットに悩む女性から「こんなにダイエット頑張っているのになかなか体重落ちなくて…もうそういう体質なんだと思う…」と相談されることがあるのですが

どんな食生活してるの?ちょっと教えて?

と、色々聞いたところ、「そりゃ痩せねーよwww」っていうような食事内容だったり食生活で本当に驚かされます。笑

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太る原因を知っている僕からすれば笑ってしまうような話なのですが、本人達からすればすごく深刻な悩みで、頑張っているのに報われない人があまりにも多い現状なのです。

みんな痩せるためには【我慢】が必要だと思っているんです。なんでも食べすぎはダメですが、ダイエットに【我慢は全く必要ない】です。

 

ダイエットをする上での「知識」の大切さ

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では逆になにが必要だと思いますか?
生まれつきの体質?高いサプリ?

ここまで読んでくださってる方ならもうだいたいお分かりですよね。

そう、必要なのものは知識なんです。

太る構造を知り、どうすれば痩せられるかの知識を付ければ、そのルール内で我慢せず好きなものを食べられます。これ本当なんです。


何度もリバウンドしてしまう原因を

  • 食べる物や時間帯
  • 仕事の忙しさ
  • 体質

などのせいにしていませんか?

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おそらく一番の原因は、すぐに何でも「楽に」「簡単に」「効率的に」痩せようとしているあなたの考え方そのものであり、そろそろ自分のその考えの浅はかさに気づくべきです。

あなたのダイエットや自己管理に対する考え方を変えない限り、一生同じことを繰り返します。また明日からも自分の体型を嘆きながら「痩せなきゃ…痩せなきゃ…」と焦りがつのるばかりです。

そんな考え方では一生痩せることなんてないのです。

では、どんな習慣や考え方が必要なのか。

 

ダイエットの目的とは?

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たくさん煽ってしまってすみません。いよいよここからが本題です。

みなさんそもそもダイエットの目的ってなんですか?

  • 〜までに5kg痩せる!
  • 夏までに痩せる!
  • とりあえず体重落として細くなりたい!

など、想いは様々ですよね。

ですが、それでは一生ダイエットはうまくいきません。


ダイエットとは一体なんなのか。
それはズバリ食事習慣の改善と考え方のトレーニングなのです。


ダイエットとはあくまでも習慣やダイエットに対する考え方を改善するものであって、「これだけしか食べない!」「これは絶対に食べちゃダメ!」というものではないんですね。

ダイエットにおいて「全く」とか「完全に」というのは、バランスを崩し→ストレスになり→元の食習慣に戻り→リバウンドする、という原因になりやすいです。

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しっかりと知識をつければ無理もなく、食べたいものもバランスを崩さない範囲で食べ、リバウンドしないことももちろん可能です。

もう一度言いますが、ダイエットに必要なのは「習慣」と「正しい知識」です。

これらが身につけば努力してる感がなく、自然と体重も落ち、健康的な身体になっていくのです。

 

ダイエットをする上でまず知っておくべきこと

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では、どんな習慣が良く、どんな考え方を持てば自然と体重が落ちるのか? それを知るためにはまず、最低限の知識が必要になります。

まず最初に我々が理解すべき点は、太ったり、ダイエットがうまくいかない原因です。

なぜ太ったり、ダイエットがうまくいかないと思いますか?

その答えは非常にシンプルで、食べ過ぎだからです。

ここで「よし、じゃあ食べる量を減らせばいいのか!」「明日から1日1食にしよ!」とか思っちゃったらまた同じことの繰り返しです。

食べすぎと言っても、あるものを食べすぎてしまっているんです。

それは糖質です。

 

糖質って?

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糖質とは、甘いお菓子や砂糖だけでなく、炭水化物などを食べたあとに身体の中で分解される成分もこの糖質になります。

先進国の現代人はとにかく糖質を摂取する割合が高く、多くの現代人が「糖質依存症」(シュガーホリック)とも言われています。

最近食べたものを思い出してみてください。

朝はコンビニで買ったパンを砂糖の入ったコーヒーとともに食べ、昼はパスタを食べに行き、職場ではお土産にもらったお菓子を食べ、夜はごはんも食べて、食後には甘いものも食べて…

糖質が多い食べ物は安いしお腹にたまるため、なにも考えなければ我々は知らず知らずのうちに「糖質依存症」に陥っているのです。

まずは普段、なにも意識しないと「糖質を摂りすぎている」ということを自覚しましょう。

 

必要最低限のダイエットの知識

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糖質を摂りすぎているということを自覚した上で、今度は最低限必要な知識について説明していきたいと思います。

みなさんカロリー(kcal)という言葉は当然聞いたことがあると思います。

このカロリーの正体って何か知っていますか?

 

カロリーとは?


カロリーとは、栄養素の中に含まれている熱量、エネルギーのことで、このエネルギーを元に、我々人間を含む動物は身体を動かしています。

カロリーを持っている栄養素というのは、三大栄養素と言われている

  • 糖質
  • 脂質
  • タンパク質

の3つです。

この3つが含まれているから、カロリーというのは存在しているんです。


そして三大栄養素のそれぞれのカロリーはというと

  • 糖質(炭水化物)4kCal /g
  • タンパク質 4kCal /g
  • 脂肪 9kCal /g

となっています。糖質(炭水化物)は1gあたり4キロカロリーということですね。

これらには人間を動かすエネルギー源のカロリーが入っていますが、それ以外のもの(ビタミン類など)にはカロリーが含まれていません。

 

ダイエットとカロリーの関係

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ではいよいよ、ダイエットする上でカロリーとどのようにお付き合いしていけばいいのかということなのですが、これも非常に単純で

  • 1日の消費カロリー < 1日の摂取カロリー
    その1日は体重が増加します
  • 1日の消費カロリー > 1日の摂取カロリー
    その1日は体重が減少します


本当これだけです。

痩せたければ後者のように、摂取するカロリーよりも消費するカロリーのほうが多い毎日を送ればいいのです。

 

じゃあ消費カロリー>摂取カロリーだけを守ればいいの?

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よくカロリー計算ダイエットなどで、1日のトータル摂取カロリーが、1日で消費される基礎代謝よりも下回っていれば大丈夫!みたいな認識をされている人がいるのですが、それだけでは不十分です。

もちろん消費カロリー>摂取カロリーにする努力は必要ですが、それよりもこれら3つのバランスが大事で、バランスを崩して余分に摂りすぎると、余ったぶんは脂肪として蓄積されていきます。

そして、ダイエットがうまくいかないたいていの人の場合、先ほど言った糖質を多く摂りすぎ、余ったぶんが脂肪として蓄積されている状態なのです。

 

カロリー計算の例

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たとえば30~40代女性でデスクワーク中心の人は、1日に1700kcal程度のエネルギーが必要とされているのですが、

例を出して糖質の量を計算してみると

  • 朝:食パン1枚(26.8g)、缶コーヒー(10g)
  • 昼:パスタ一人前(70g)、ペットボトルミルクティ(39g)
  • 夜:ご飯一杯(55g)、チョコレート1/2枚(16g)

これらの糖質を全て足してみると216.8g

糖質は4kcal/gなので、糖質だけのkcalを計算してみると216.8g×4kcal=867.2kcalに。

たった主食と飲み物の糖質だけで1日に必要な総カロリー(1700kcal)の約51%になってしまいました。


これら以外にも、おかずや使う調味料、他に飲んだものなどを計算にいれれば、あっという間に糖質の摂取量は増えてしまいます。それでは当然バランスを崩しますよね。

それだけ糖質というのは、普段の生活の中に溢れていて、安く、たくさん取りやすいのです。

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そして、三大栄養素から摂るカロリーのバランスはだいたい「糖質:タンパク質:脂質=6:2:2」くらいとされています。

これが身体を使うアスリートなどになるとさらにタンパク質の割合が高くが増えたりします。

基本的にこのバランスを大きく崩すことなく、1日に必要な総カロリーを守っていれば、余分な栄養が脂肪として蓄積されることはあまりありません。 

 

毎日60点取ればいい

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コツコツ我慢して頑張ってきたけど、ある時ドカ食いをしてしまったことを機に、今までの頑張りがすべて無駄になった気がして、次の日から糸が切れたかのように元の食生活に戻ってしまう。

なんていう人を見ることがありますが、毎日100天満点の完璧な食事をとる必要はありません。

  • ちょっと今日は油っこいの食べちゃったな
  • ご飯食べすぎちゃった

という人も、そこまで悲観的になる必要はありません。


たとえ焼肉を2kg食べて、その日2kg増えたところで、そのほとんどは水分や吸収されない排出物として外に出されちゃいます。体脂肪はジワジワとしか増えません。

増えたとしても1日何百グラムずつしか増えないので、もしその日の食事で後悔するようなことがあれば、つぎの日の食事で調整して平均60点を取り続ければいいのです。

間違えても調整方法として「きのうは食べすぎたから今日はお菓子だけにしよ…」なんて恐ろしい方法を取らないでくださいね。

そういうときは、高タンパク・低糖質・低脂肪のもので帳尻を合わせましょう。

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というより、普段から高タンパク・低糖質・低脂肪のものを意識していれば、自ずと食事だけでジワジワと痩せることができます。

そのため、普段から食品を選ぶときはカロリーだけでなく、糖質・タンパク質・脂質の栄養成分表もしっかりと確認してから選ぶようにしてください。

それが当たり前になると、自然とバランスも保たれ、ジワジワと体重は落ちていきます。


初心者の人におすすめなのが、栄養成分表を見てルールを決めて食品を買うことです。

栄養成分表というのはたいてい多く含まれてる順に上から表示されています。

そのため、たとえば「1番上に糖質が表示されてるものは買わない。買っても1日1品しか買わない」など、糖質が抑えられる自分ルールを作っておくと、自然とバランスは保たれます。

 

とにかく自分の頭で考えるのが大事

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ここまで、糖質についてや必要最低限の知識などについて話してきました。

ここまで読んでも思考停止して

  • もっと具体的な方法教えてよ
  • 短期間で痩せる方法ないの?

というようなことを考えてる人がいれば、その人はまた痩せてはリバウンドを繰り返すことでしょう。他人任せ・ノウハウ頼りは今すぐやめましょう。


「〇〇だけ食べてれば大丈夫!」というルールがあれば、考えなくていいので、楽に感じるのもわかります。

しかし、その安易すぎる考え方こそがあなたを太らせている原因だと自覚しない限り
一生デブのままでしょう。

一生デブでいいんですか?
これを読み終わったあと、あなたは何をしますか?
糖質だけ制限していればいいんですか?

いい加減何かに頼るのはもうやめましょう。
あなたを変えられるはあなただけなんです。

1人でもこれを読んで、何か変わるきっかけになってくれれば幸いです。

 

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※一人で不安なのであれば、ネットで調べた情報を信じてやみくもにトライするのではなく、ダイエットジムなどに通ってちゃんと専門知識を持ったトレーナーに教わりましょう。

>>【東京都内】おすすめダイエットジム19を料金の安い順に徹底比較した

 

ちなみに僕もパーソナルトレーニング(リンク)やってるので関東圏の人はぜひ。

 

ちなみに僕の場合


僕も2016年の元日からダイエットを始めたのですが、2ヶ月67.6kg→60.6kg(-7.0kg)落としました。

しかもこの期間中、白米とかチョコとかも食べてます。笑

食事の管理はしましたが、我慢が必要な【制限】はしていません。

それもこれも、これくらいまでなら食べていい、このタイミングでは食べない方がいい、というのをちゃんと知ってるからなんですよね。 

 

ダイエットは一日にしてならず。

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ダイエットというのは1日頑張ったからといって変化が現れるものではありません。日々の積み重ねが大事です。

というよりも、僕はダイエットとは「食事習慣を正しくするトレーニング」だと読み替えています。

日頃の身体のことを何も考えていない、ただ空腹を満たすだけの食事ではなく、バランスを考えた太りづらい食事習慣を作り上げることがダイエットの真髄です。

これさえ出来れば、「さぁダイエット頑張るぞ!」なんて意気込まなくても、習慣なのでいつでも出来てしまいます。

実際に僕はそのように習慣化しているので、何も考えなくても現状の体型が維持されていて、すこし意識すれば減らしたり増やしたりコントロールすることが可能になっています。

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ちょっと良くない食事をしたからって、全てがパーになることなんてありません。

そんなことで一喜一憂するのではなく、習慣化し、継続させることが大切です。

折れずに、自分なりに色々試したり、最適な食品を見つけながら、正しい習慣を身につけていきましょう。


※一人で不安なのであれば、ネットで調べた情報を信じてやみくもにトライするのではなく、ダイエットジムなどに通ってちゃんと専門知識を持ったトレーナーに教わりましょう。

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書いた人:パーソナルトレーナーたに

5才から大学の卒業まで水泳に励む。大学では体育会水泳部の主将を務めた。現在はベストボディジャパンの出場目指して日々トレーニング中。トレーニング指導や栄養管理も教えるパーソナルトレーニング「タニザップ」もおこなっている。

 

 

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