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【筋トレ基礎】効率よく痩せるためのダイエット方法を伝授する

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「 痩せたい!」という人は多いけれど、やみくもに筋トレをしている人ばかり。

それを見ていつも「やる気はあるのにもったいないな〜!」と思ってしまいます。

ということで今回は
ジムのインストラクター → 国家資格を取得し接骨院勤務 → 現在フリーランス整体師という経歴をもつカラダの専門家のぼくが

痩せることにフォーカスした効率のいい筋トレ方法について書きます。

 

 

痩せるための効率のいい筋トレ

 
筋トレに詳しいスポーツ選手や筋トレオタクや身体マニアの方はこれらのトレーニングの基礎知識は熟知しているかと思いますが、今回はとくにトレーニングの知識がない一般の方向けに書きました。


どうせ痩せるなら、ムダな労力をなるべくかけずに、効率良くトレーニングをして減量したいですよね? そのためにはいくつかコツがあります。


ということで早速見ていきましょ〜!

 

1. 大筋群から鍛えろ

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まずはじめに伝えたいのが、大筋群から鍛えろ!ということ。大筋群ってなにそれおいしいの? って人のために詳しく解説。

主要な2つの大筋群

大筋群とはつまり大きい筋肉のこと。そのままですね。人間のカラダには、とくに大きな筋肉が2つあります。それがこれ。
 
大胸筋(だいきょうきん)と

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bodybook.jp

大腿四頭筋(だいたいしとうきん)です。

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therapistcircle.jp

(このももの前の4つの筋肉を総称して大腿四頭筋と言います)

つまりむねの前の筋肉と、ももの前の筋肉ですね。
これらがヒトの筋肉のなかでもとくに大きな筋肉なんです。

で、効率よく痩せるためにはまずコイツらを鍛えるのが良いんですね。

 

大筋群を鍛えることによる効果


これは3つほどあります。

①大幅なエネルギー消費

まず、大きな筋肉なのでそれに伴ってエネルギー消費も激しいんですね。小さい筋肉を一回使うよりも、このような大きな筋肉を一回使うほうがたくさんのエネルギーを消費します。

よって効率よくカロリーを消費していくことができます。
 

②カンタンに基礎代謝UP 

人間には基礎代謝というものがあります。 

基礎代謝(きそたいしゃ)とは、何もせずじっとしていても、生命活動を維持するために生体で自動的に(生理的に)行われている活動で必要なエネルギーのこと。相当するエネルギー量(熱量)は、成長期が終了して代謝が安定した一般成人で、一日に女性で約1,200、男性で約1,500キロカロリー(kcal)とされている。
基礎代謝 - Wikipedia

 
つまり基礎代謝とは、そのヒトがなにもしなくても(一日中寝てても)勝手に消費してくれるカロリーのことです。つまり生命維持のためにそのヒトが一日に絶対に使うエネルギー量ですね。

 

この基礎代謝が高ければ高いほど、勝手にカラダが多くのエネルギーを消費してくれるので、太りにくいカラダになるわけです。最高ですね。よく「あの人よく食べるのに痩せてるよね」みたいな人はコレが高かったりします。

 

でね、この基礎代謝ってのを上げていく方法は、筋肉量を増やすことなんです。つまり筋トレですね。基礎代謝の大半は筋肉(骨格筋)による消費なんですよ。

 

「え〜筋肉つけると体重増えるし〜」

じゃありません(笑)筋肉を付けないから基礎代謝が低いままで痩せにくいんです。もちろん、筋肉は適度につけるのがベストですが。

 

つまり基礎代謝を上げたい → そのためには筋肉量を増やしたい → どうせなら効率よく筋肉量を増やしたい → デカイ筋肉を鍛えると早い!

 

ってことです。大筋群を鍛えると全体の筋肉量がグッと増えますので。効率がとてもいいんですね。

 

③体温UP

筋肉の伸び縮みは、血流を促すポンプの役割を担っているのですが、大筋群から鍛えることで大きなポンプを使うことになるので、血流量が増えて体温が上がります。

つまりポカポカしてきます。よって脂肪燃焼がしやすくなるんですね。これについては後述します。

 

トレーニング方法

 
大筋群の自宅で出来る簡単なトレーニング方法を紹介します。
 

大胸筋のトレーニング

自宅にはトレーニング機具がないので、自重(自分の体重)の負荷を使ってのトレーニングになります。

おすすめは皆さんご存知の腕立て伏せ

www.youtube.com

こちらの動画を参考に。

《 ポイント 》

・手の位置をなるべく外側に広げる

・沈んだ際に胸を張る意識をする

・沈むときはゆっくり4秒、上がるときは2秒

・呼吸→ 沈むときに吸う、上がるときに吐く

 
通常のでキツイ人は膝をついた状態での腕立て伏せをオススメします。

 

大腿四頭筋のトレーニング

これはもうスクワットですね。

スクワットにはいくつかコツがあります。やり方を間違えると腰を痛めたりする危険性があるので注意。こちらの動画を参考に。

www.youtube.com

《 ポイント 》

・足は肩幅と同じかそれより少し開いた位置に

・お尻を後ろに突き出すように沈む

・イスに座るときのようなイメージ

・沈むときはゆっくり4秒、上がるときは2秒

・呼吸→ 沈むときに吸う、上がるときに吐く


2. 有酸素運動で脂肪燃焼

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大筋群を鍛えて基礎代謝をアップさせたら、次は脂肪を燃焼させていきます

脂肪を燃焼させるには有酸素運動というものがとても重要になってきます。
 

有酸素運動って?

 有酸素運動(ゆうさんそうんどう)とは、好気的代謝によって主にエネルギーを得るため長時間継続可能な軽度または中程度の負荷の運動をいう

 
これはジョギングエアロバイクのようなものですね。つまり軽度〜中等度の負荷を継続してかけることによって呼吸をして酸素を取り込みながら動き、筋肉の栄養となる酸素を全身に送りながら運動ができます。酸素は脂肪を燃やす燃料になるんですね。

 

これとは対称的にあるのが無酸素運動というもの。ダッシュとかですね。負荷の高いもの。全速力でダッシュしてるときなんかだとちゃんと呼吸できないですよね? それが無酸素運動。エネルギー源として酸素を使わず、筋肉にもともとストックしてあったグリコーゲンを使います。

 

これは筋肉に酸素の供給がない状態で使うので、筋肉が酸欠状態みたいになります。よって乳酸などの疲労物質も溜まりやすいです。

 

ダイエットには有酸素運動がいいのです。

 

脂肪燃焼が始まるタイミング


一般的に脂肪の燃焼がはじまるのはジョギングなどの有酸素運動をはじめてから20〜30分が経ったくらいからです。

つまり20分も経たないうちにやめちゃうとすごくもったいない。基本は20分以上、40〜60分出来ればベストですね。

 

6〜7割のスピードで!


有酸素運動のおすすめは断然ジョギングやランニングなのですが、そのスピードはだいたい6〜7割くらい。

すこし息が上がるくらいですね。キツくなく、気持ちよく走れる程度のスピードがベスト。その速度で20分以上走りましょう。

これを超えて8〜9割のスピードで走ってしまうと、もはやダッシュに近いので無酸素運動になってしまいますし、脂肪燃焼より筋肉トレーニング要素が強くなってしまいます。

 

狙った部位の筋トレをしてから!


狙った部位の筋トレをしてから有酸素運動をしたほうがいいんですね。たとえばお腹を痩せたいなら、腹筋をしてからジョギングをしたほうがいいです。


最初に腹筋をしておくことによってお腹周りの筋肉が使われて熱を産生して温まります。そのあとにジョギングすることによって、温まったお腹周りは他の部位よりも脂肪燃焼が早くはじまるからですね。



3. 運動前と運動後のケア

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ケアはめちゃくちゃ大事です。

 

ケガの予防

・運動前(ストレッチ、ジョギング)

運動前は2〜3割のスピードで軽くジョギングしたり、念入りにストレッチをしましょう。

運動前のストレッチはすこし反動をつけた動的ストレッチがいいでしょう。

 

・運動後(ストレッチ、クールダウン)

運動後は脱力しながらゆっくりジョギングをしてクールダウンしましょう。溜まった疲労物質をゆるやかに流す効果があります。次の日がラクになるんですね。

そして運動後は反動をつけずにゆっく〜り呼吸しながら伸ばす静的ストレッチをしましょう。

 

筋肉をつけるための栄養と休養

・筋トレ後1〜2時間は低カロリーのものを

運動後は非常に吸収率が高いです。エネルギーを消費したぶん、欲しているからですね。いつもよりもたくさん吸収してしまいます。

なのでここでカロリーの高いものを食べてしまうと、必要以上に吸収してしまい、トレーニングの意味がなくなってしまいます

運動後1〜2時間は低カロリー高タンパクのものを摂るようにしましょう。鶏胸肉とかささみがベストですね。大豆系のものもグッド。プロテインでもOKです。

 

・栄養と休養をあたえる

トレーニングした筋肉には栄養と休養を与えてあげる必要があります。そうすることによって効率よく筋肉がついていきます。

筋肉の栄養とはつまりタンパク質ですね。 肉・卵・魚や大豆系のものなどです。これらは脂肪も一緒についてきやすいので注意。

休養も必要です。休んでいるあいだに筋肉には超回復というものがおこり、トレーニング前よりも強い筋肉がついていきます。しっかり休んであげましょう。

 

・やみくもにトレーニングしない

毎日トレーニングをしちゃう人もいますが、基本的には筋肉痛がなくなってから次のトレーニングをしましょう

週2〜3回くらいがいいですね。筋肉痛が起きているということは、まだ超回復が完了しておらず、筋肉がトレーニングにより傷んでいる状態なので、ここでさらにトレーニングしてしまうと逆に筋肉はつきません。逆効果とはまさにこのこと。

やみくもにトレーニングするのはやめましょう。


まとめ

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これはあくまでも基礎知識で、深掘りしていくとまだまだ多くの理論やトレーニング方法があります。奥が深いですね。

しかし一般の人たちが痩せるための基礎知識としてはこれだけあれば充分だと思うので、ぜひ実践してみてください♩

 

おすすめのジム


最後にぼくが本気でおすすめするジムがあるので紹介しておきます。「オンラインフィットネス」といって、通わないジムです。

家にいながら大筋群やその他のトレーニングが学べて、コスパも良いので、本気でダイエットを成功させたい人は入っておいたほうがいいです。こちらの記事に詳しく書きましたのでご覧ください!↓↓
 

 

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